Últimamente el ordenador ha ocupado demasiado tiempo en mi vida y eso se nota, pérdida de condición física y ganancia de peso. Así que he decidido volver a activar el cuerpo. Ahora que comenzamos septiembre y surgen los buenos propósitos no hay que perder un segundo y ponerse manos a la obra.
Por si alguno o alguna está en esta situación os dejo algunos apuntes que he tomado de la web entrenamiento de corredor de fondo y creo que pueden servir de ayuda.Lo primero es evaluar el nivel y elegir el plan de entrenamiento adecuado.
Para ello realizamos una sencilla prueba. Se trata de correr en footing y de determinar el momento a partir del cual estamos obligados a interrumpir la carrera por estar demasiado cansado/a.
Veamos los resultados:
- No superas los 10 minutos: plan A, seguirlo desde el principio.
- No superas los 20 minutos: plan A, seguirlo a partir de la semana 5.
- No superas los 30 minutos: el plan A, seguirlo a partir de la semana 8.
- Alcanzas más de 40 minutos: comienza el plan B.
- Te encuentras bien por encima de los 45 minutos, comienza el plan C mejorar.
Conforme avances podrás pasarte de un plan a otro.
Son orientativos pero servirán de referencia y sobre todo lo ideal sería salir en grupo, la motivación y constancia es siempre mayor.
Suerte y no desistas.
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PLAN A (dos días en semana)
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Plan B (dos días por semana):
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Semana 1
Día 1 : Andar 5 minutos + 7x(30 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Día 2 : Andar 5 minutos + 10x(30 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
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Semana 1
Día 1: 20 minutos footing + 4x100m, Recuperación 100m andando
Día 2: 35 minutos footing
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Semana 2
Día 1 : Andar 5 minutos + 13x(30 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Día 2 : Andar 5 minutos + 16x(30 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
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Semana 2
Día 1: 20 minutos footing + 6x100m , Recuperación 100m andando
Día 2: 30 minutos footing
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Semana 3
Día 1 : Andar 5 minutos + 17x(45 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Día 2 : Andar 5 minutos + 20x(45 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
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Semana 3
Día 1: 20 minutos footing + 8x100m, 5 con Recuperación 100m footing, los otros 100m con Recuperación 100m andando
Día 2: 40 minutos footing
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Semana 4
Día 1 : Andar 5 minutos + 20x(45 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Día 2 : Andar 5 minutos + 10x(1 minutos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
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Semana 4
Día 1: 20 minutos footing + 10x100m, Recuperación 100m footing
Día 2: 30 minutos footing
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Semana 5
Día 1 : Andar 5 minutos + 18x(1 minutos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Día 2 : Andar 5 minutos + 12x(1 minuto 30 segundos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
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Semana 5
Día 1: 20 minutos footing + 12x100m, Recuperación 100m footing
Día 2: 45 minutos footing
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Semana 6
Día 1 : Andar 5 minutos + 10x(2 minutos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Día 2 : Andar 5 minutos + 8x(3 minutos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
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Semana 6
Día 1: 20 minutos footing + 15x100m, Recuperación 100m footing
Día 2: 30 minutos footing
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Semana 7
Día 1 : Andar 5 minutos + 6x(5 minutos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
Día 2 : Andar 5 minutos + 5x(7 minutos footing, recuperación 1 minuto andando) + Andar 5 minutos
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Semana 7
Día 1 : 15 minutos footing + 5*100m
Día 2 : 5 KM
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Semana 8
Día 1 : Andar 5 minutos + 5x(5 minutos footing, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Día 2 : Andar 5 minutos + 3x(10 minutos footing, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
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Semana 9
Día 1 : Andar 5 minutos + 5x(5 minutos footing, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Día 2 : Andar 5 minutos + 3x(12 minutos footing, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
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Plan C (tres días por semana):
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Semana 10
Día 1 : Andar 5 minutos + 5x(6 minutos footing, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Día 2 : Andar 5 minutos + 2x(15 minutos footing, recuperación 3 minuto andando) + Andar 5 minutos
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Semana 1
Día 1: 20 minutos footing + 6x100m. Recuperación 100m footing + 10' footing + estiramientos
Día 2: 30 minutos footing
Día 3: 45 minutos footing
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Semana 11
Día 1 : Andar 5 minutos + 4x(7 minutos footing, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Día 2 : Andar 5 minutos + 25 minutos footing + Andar 5 minutos
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Semana 2
Día 1: 20 minutos footing + 8x100m. Recuperación 100m footing + 10' footing + estiramientos
Día 2: 40 minutos footing
Día 3: 55 minutos footing
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Semana 12
Día 1 : Andar 5 minutos + 3x(10 minutos footing, recuperación 2 minuto andando) + Andar 5 minutos
Día 2: Andar 5 minutos + 32 minutos footing + Andar 5 minutos
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Semana 3
Día 1: 20 minutos footing + 10x100m. Recuperación 100m footing + 10' footing + estiramientos
Día 2: 30 minutos footing
Día 3: 45 minutos footing
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Semana 13
Día 1 : Andar 5 minutos + 2x(15 minutos footing, recuperación 3 minuto andando) + Andar 5 minutos
Día 2 : Andar 5 minutos + 40 minutos footing
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Semana 4
Día 1: 20 minutos footing + 12x100m. Recuperación 100m footing + 10' footing + estiramientos
Día 2: 45 minutos footing
Día 3: 60 minutos footing
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Semana 14
Día 1 : Andar 5 minutos + 20 minutos footing + Andar 5 minutos
Día 2 : 45 minutos footing
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Semana 5
Día 1: 20 minutos footing + 5x100m. Recuperación 100m footing + 10' footing + estiramientos
Día 2: Competición de 5 a 12KM.
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Semana 15
Día 1: Andar 5 minutos + 30 minutos footing + Andar 5 minutos
Día 2 : 45 minutos footing
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Semana 16
Día 1: Andar 5 minutos + 20 minutos footing + Andar 5 minutos
Día 2: 50 minutos footing
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Semana 17
Día 1: Andar 5 minutos + 40 minutos footing + Andar 5 minutos
Día 2: 50 minutos footing
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Semana 18
Día 1: 45 minutos footing
Día 2: 45 minutos footing
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